Como corredores, muchos dedicamos muchísima energía y esfuerzo a decidir qué comeremos antes de correr, a calentar bien, etc. Pero, ¿y después de acumular kilómetros? Nos duchamos rápidamente y seguimos con nuestro día, quizás tomando una barrita de proteínas para el camino. Entonces... ¿qué deberíamos comer *realmente* después de correr?

Comer después de correr es tan importante como la nutrición pre-entrenamiento. "Las comidas post-carrera permiten que nuestro cuerpo obtenga los componentes básicos para la recuperación muscular", afirma Kathleen Garcia-Benson, dietista registrada y nutricionista, especializada en bienestar femenino, nutrición deportiva y salud digestiva.

Y, curiosamente, las investigaciones demuestran que los atletas de resistencia necesitan casi tanta proteína como los atletas de fuerza. Y eso no es todo: "Después de carreras largas, sus necesidades proteicas pueden incluso superar las de los atletas de fuerza", afirma Brian St. Pierre, dietista registrado, especialista en nutrición deportiva, director de nutrición de alto rendimiento en 'Precision Nutrition'. "Sé que la proteína es fundamental por muchas razones y, por suerte, ya priorizo ​​este macronutriente en mis comidas, en general. Así que me encantó saber que este enfoque puede ser útil en mi recuperación post-carrera mientras entreno para el Maratón de Nueva York".

La proteína es un componente fundamental, pero también lo son los carbohidratos: "Los carbohidratos complejos proporcionan glucosa que repone las reservas de glucógeno para la actividad física y las necesidades energéticas futuras", afirma García-Benson.

Sigue leyendo para conocer nuestra lista de 16 alimentos para comer después de correr, cómo organizar tu nutrición posterior al entrenamiento y más.

Los beneficios de repostar adecuadamente después de correr

“Los beneficios se centran sin duda en una mejor recuperación y una mejor adaptación al entrenamiento”, reitera St. Pierre. “Sin una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y calorías, no te recuperarás tan bien ni mejorarás tan rápido como podrías”.

Las comidas después de correr también pueden contribuir a reducir el dolor muscular y a mejorar los niveles de hidratación, añade Garcia-Benson. En otras palabras: “Recuerda que, al reponer fuerzas, te preparas para estar lo más fuerte posible para tu próxima carrera”, dice Kimball.

Cuánto comer después de correr según la distancia y tus objetivos

alimentos ricos en electrolitos, intenta consumir al menos entre 30 y 45 gramos de carbohidratos después del entrenamiento. La diferencia radica en que la proteína debe estar entre 30 y 40 gramos.

Si bien estos dos macronutrientes deben priorizarse, según St. Pierre, las grasas saludables también influyen en la recuperación y deben incluirse en tu plan de comidas semanal. (Y recuerda: muchos alimentos proteicos, como la carne oscura de pollo, también contienen grasas). "Una recomendación general es de entre 250 y 450 calorías, y se puede ajustar según sea necesario", dice Garcia-Benson.

Estándares de nutrición después de correr:

  • Carbohidratos: 30 a 45 gramos
  • Proteínas: 30 a 40 gramos
  • Calorías: 250 a 450

Como ocurre con muchos aspectos del fitness y de la vida, gran parte de esto es en gran medida personal. *Exactamente* cuánto comes (y qué) para una recuperación óptima dependerá de muchos factores, como tu edad, sexo, peso, distancia recorrida, etc. Kimball sugiere probar suerte documentando lo que comes durante tus carreras y anotando cómo te sientes.

“Presta atención a los días en que te sientes agotado y también a los días en que sientes que podrías aguantar una eternidad, y presta atención a las diferencias en esos días”, dice. De igual forma, sugiere planificar las comidas y refrigerios al principio de la semana, considerando qué días correrás (y durante cuánto tiempo) y cómo variarán tus necesidades nutricionales en función de eso.

¡Y no olvides hidratarte! “Después de una carrera larga, bebe de 473 a 700 ml por cada kilo perdido durante el ejercicio, y considera tomar electrolitos si sudas mucho”, dice Garcia-Benson. “La hidratación ayuda a la recuperación general y a mantener la función celular”.

Cómo saber qué comer después de correr

Media maratón 2025, te recargarías una hora después de terminar tu carrera, pero St. Pierre afirma que una o dos horas bastan. Seguir este horario ayuda a maximizar la síntesis de glucógeno y a iniciar la reparación muscular, afirma Garcia-Benson, pero si pierdes la "ventana", comer después seguirá siendo beneficioso.

Kimball coincide y añade que no solo importa lo que comes inmediatamente después de correr: "Sobre todo cuanto más largas sean tus carreras, el proceso de recuperación continuará", afirma.

Los mejores alimentos para comer después de correr

La siguiente lista incluye opciones para después de correr, respaldadas por expertos. Combínalas para asegurarte de obtener una buena combinación de proteínas, carbohidratos y materia vegetal.

Fuentes de proteínas

Yogur griego

Tanto Kimball como García-Benson recomiendan esta opción rica en proteínas. La verdura que mejora mucho el rendimiento convertir el yogur griego en una salsa y acompañarlo con papas fritas caseras para añadir carbohidratos después del entrenamiento. A mí me gusta pedirlo simple y luego añadirle un par de cucharadas de proteína en polvo con sabor para darle más sabor y aportar más proteínas.

Huevos

Los huevos son ricos en el aminoácido leucina, que indica la síntesis de proteína muscular (una palabra elegante para cuando el cuerpo desarrolla músculo) en nuestro cuerpo, dice García-Benson. Como huevos a diario, generalmente en tortilla con un poco de espinacas para completar.

ldquo;Estas frutas también son excelentes para después de correr, ya que

Otra buena fuente de leucina. Lo que me gusta del pollo es que es muy fácil de encontrar y usar. Puedo añadirlo a una ensalada, preparar tacos de pollo molido en casa o comprar tiras de pollo precocidas para un almuerzo rápido y fácil.

Tofu

Esta opción de proteína vegetal está en la lista de García-Benson, y personalmente me encanta. Le añado tofu a mis ensaladas cuando salgo y preparo un tazón de cereales casero con tofu, quinoa (la compro precocida y congelada, así que es facilísimo) y una verdura como el brócoli. Simplemente lo rocío con aceite de oliva virgen extra o un aliño para ensaladas y lo disfruto cualquier noche de la semana.

Proteína de suero en polvo

¡Sí, otra vez leucina! "Los suplementos de proteína no necesariamente aportan más beneficios que los que se obtienen al consumir una comida rica en proteínas, pero pueden ser útiles después de una carrera larga si no te apetece una comida completa y equilibrada", dice García-Benson.

Proteína en polvo de origen vegetal

“Aunque las fuentes de proteína vegetal contienen menos leucina que la proteína de suero, las proteínas vegetales en polvo suelen formularse en mezclas que aportan los aminoácidos necesarios”, afirma García-Benson.

Carbohidratos

Arroz integral

Un carbohidrato complejo clásico. Puedes cocinar una buena porción de arroz integral (o salvaje) a principios de semana y guardarla en un recipiente reutilizable para calentarla y consumirla durante toda la semana. Además, es rico en fibra.

Quinoa

iexcl;Sí, otra vez leucina! Los suplementos de proteínaambién se considera un carbohidrato complejo y es ideal para preparar comidas. A García-Benson le gusta preparar un tazón de quinoa con pollo, frijoles negros, aguacate, ensalada verde y salsa.

Pasta de garbanzos

Kimball sugiere esta alternativa a la pasta sin gluten, aunque la pasta de verdad también funciona. Voy a añadir esta receta de pasta cremosa con kale a mi lista de cosas que hacer cuanto antes. Y estos espaguetis con salsa de tomate parecen tan fáciles como deliciosos.

Pan integral

La verdura que mejora mucho el rendimiento usar pan integral o con semillas como ingrediente de su comida antes y después del entrenamiento. Puedes acompañarlo con pavo (que aporta electrolitos como potasio, calcio y sodio), queso y un poco de lechuga, por si acaso.

Plátanos

Los plátanos son una excelente fruta para después de correr, ya que son ricos en carbohidratos de fácil digestión que pueden restaurar rápidamente los niveles de glucógeno agotados, explica García-Benson. "Las reservas de glucógeno son la forma en que el cuerpo almacena la energía de los carbohidratos. Cuando es necesario, estas reservas se pueden convertir rápidamente en glucosa para proporcionar energía a los músculos y otras funciones".

Frutos rojos

“Estas frutas también son excelentes para después de correr, ya que están repletas de antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación inducida por el ejercicio”, afirma García-Benson. Sin embargo, otras frutas también son beneficiosas, ya que aportan carbohidratos y micronutrientes útiles, y se pueden elegir según las preferencias y la disponibilidad, señala.

Otros nutrientes clave

Batata

ya que son ricos en carbohidratos de fácil digestión ya que son ricos en carbohidratos de fácil digestión y una verdura: "Las verduras y otros alimentos vegetales también juegan un papel importante en la recuperación después de correr, ya que están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan la recuperación y la salud en general", dice García-Benson, y agrega que es mejor incluir una variedad de verduras coloridas que pueden ayudar a combatir la inflamación de los entrenamientos intensos.

Remolacha

“Añadir remolacha en polvo puede ayudar a mejorar la resistencia aeróbica, la potencia y el flujo sanguíneo”, afirma García-Benson. También puedes añadir remolacha a las ensaladas o polvo de remolacha a tus batidos o a tu bebida favorita. Para tu información: La rúcula, el apio y las espinacas también tienen un alto contenido de nitratos.

Creatina

La creatina, otro aminoácido, se encuentra de forma natural en la carne roja y el pescado, y puede mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento. La verdura que mejora mucho el rendimiento una excelente fruta para después de correr antes o después de sus entrenamientos. Simplemente mézclala con agua o añádela a un batido junto con proteína en polvo.

Semillas

Recuerda que las grasas saludables también pueden ayudar a reducir la inflamación y a la recuperación general, según García-Benson. Y si añades semillas a un batido con frutas y verduras, pueden aumentar la absorción de vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, K y E) presentes en ellas. "Estas vitaminas también contribuyen al proceso de recuperación general y pueden ayudar a garantizar que el atleta obtenga una mayor cantidad de nutrientes".

Vía: Women's Health US
están repletas de antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación Julio Escalona