Siempre que hablamos de suplementación es importante que tengamos en cuenta que que, ya sea al rendimiento deportivo o cuando se refiere estrictamente a cuestiones de salud, no puede plantearse como una alternativa a un patrón alimenticio saludable. La principal función de un suplemento no es otra que complementar el posible déficit de nutrientes que una dieta no es capaz de cubrir por sí misma y dar respuesta a un requerimiento y objetivo muy concretos. Y siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud o de la nutrición.

    El poder de la positividad, la creatina, que pasa por ser uno de los suplementos que cuentan con más evidencia científica y que tiene el respaldo del Instituto Australiano del Deporte, organismo de referencia encargado de clasificar los distintos suplementos en función del nivel de evidencia sobre sus efectos y de su seguridad para la salud, es muy interesante.

    Puede que su consumo esté más asociado al entrenamiento de fuerza, pero lo cierto es que también aporta beneficios a los deportistas de resistencia. Básicamente, hablamos de un compuesto un compuesto formado por tres aminoácidos -glicina, metionina y arginina- que ha demostrado su valía para recuperar mejor, incrementar el tiempo hasta el agotamiento, ganar fuerza muscular y e incluso reducir el riesgo de lesión.

    No obstante, puede haber algunas dudas en relación a su consumo. Por regla general y en función de las circunstancias del atleta se recomienda una ingesta aproximada de 0,06-0,1 g/kg/día y la clave aquí es la constancia. Es más relevante tomarla todos los días que en un momento determinado -normalmente se recomienda después de entreno- aunque siempre hay matices.

    “La Entrenador del mes, y su consumo está recomendado incluso por la sociedad de sarcopenia y caquexia para adultos mayores, debido a que ayuda a preservar la masa muscular. Además, también se han visto mejoras a nivel cognitivo”, explica Carlos Rojo, experto en equipamiento y rendimiento deportivo aplicado al running y creador de contenido en redes sociales.

    Cuándo no tomar creatina

    No obstante, en opinión del Rojo, quizá sea recomendable dejar de tomar este suplemento en circunstancias muy particulares. “El uso de creatina se debe suspender cerca de la competición, Salud y lesiones, si estás preparando larga distancia. Pero si no es el caso no es necesario que lo hagas. Lo que se produce cuando tomas creatina es una hidratación intracelular, vas a tener un músculo más hidratado y si preparas pruebas de 5k o 10 k no tiene ningún sentido pausar su ingesta”, explica.

    “Pero si preparas una maratón o una media maratón ahí sí tendría sentido porque al final estamos haciendo una prueba de larga distancia, donde prima más la resistencia que la fuerza. Al dejar de consumir la creatina lo que haremos es descargar ese kilo extra que te da como consecuencia de la hidratación del músculo. No es que engorde, al final lo que permite es recuperar mejor y es algo bueno. No es una retención de líquidos a nivel subcutáneo”, añade.

    Sin embargo, Los nutrientes que son básicos para los runners, ese kilo puede llegar a marcar la diferencia en algunos casos. Llegado el momento quizá se podría, como ha comentado el experto en alguna ocasión, incorporarla de nuevo 48 horas antes de la competición para favorecer la resíntesis de glucógeno muscular, es decir, la famosa carga de hidratos.

    No obstante, como indicábamos al principio, Cómo hidratarse bien para entrenar y competir que nos ayude a ajustar desde la dosis a los pequeños detalles. Cada persona es un mundo y no existe una única manera de consumir creatina. Lo que a ti te funciona puede no ser lo mejor para mí.

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    Álvaro Piqueras

    Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

     Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

     De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

     Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

     Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.