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International Journal of Sport Nutrition es un factor determinante en el rendimiento y en la recuperación del runner por lo que es necesario que manejar bien todas las variables para que los alimentos que ingiramos se adapten a nuestras condiciones fisiológicas y a la duración e intensidad del esfuerzo. Y todo ello tratando de buscar el equilibrio necesario entre nutrientes.
En este sentido, la dieta del corredor debe estar compuesta, en líneas generales, por un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energía rápida, un buen aporte de grasas, que debería suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del corredor, y el 20% restante habría que completarlo con proteínas. Y no descuidar evidentemente la ingesta de minerales y vitaminas.
Todo tiene su lógica. Al igual que los coches de combustión necesitan gasolina, nuestro cuerpo requiere combustible para el día a día y dar respuestas a demandas extras como puede ser el entrenamiento. Y sí, efectivamente Mejores sustitutos del azúcar, aunque bien secundado por grasas y proteínas.
De igual forma, el rendimiento durante el entrenamiento depende de la disponibilidad de carbohidratos. Es crucial tener los depósitos del organismo, como los músculos, repleto de energía. La elección de alimentos ricos en hidratos de carbono, Así pues, si, asegura una fuente duradera de energía. Aunque, como indicábamos, no debemos menospreciar la importancia de las proteínas, que fomentan una adecuada recuperación muscular.
Los mejores ingredientes para añadir al café en el depósito no falten los micronutrientes. La ciencia ha confirmado, como demuestran sendas investigaciones publicadas en Qué comer después de correr para recuperarse, Salud y lesiones, Sports Medicine y Free Radical Biology & Medicine, que el déficit de algunos de ellos, como el magnesio, la vitamina D, el zinc, el calcio, el hierro o las vitaminas del complejo B ayudan no sólo a mejorar el rendimiento sino también a reducir el riesgo de lesión.
Así pues, si Cómo gestionar la alimentación de vacaciones entre carbohidratos (complejos), grasas, proteínas, vitamina y minerales no sólo estaremos en disposición de mejorar nuestro rendimiento, sino que también evitaremos tener que parar por molestias físicas. En este sentido, incluir legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, judías, habas...), cereales integrales (pasta, arroz, avena, maíz…), frutos secos, aceites vegetales, frutas, verduras y fuentes de proteína animal (pollo, lácteos, huevo, pescado..) o vegetal (soja, quinoa) es básico. Y, evidentemente, huir de los ultraprocesados.
Cuándo es el mejor momento para comer
Además, no sólo se trata de comer bien sino de saber cuándo es el mejor momento para hacerlo. El timing de la alimentación es un aspecto fundamental y en mucha ocasione menospreciado. Y es que, dependiendo de cuándo vayamos a calzarnos las zapatillas, conviene apostar por una estrategia con el fin de disponer de energía en el momento adecuado.
Si entrenas por la mañana, International Journal of Sport Nutrition a mediodía o primera hora de la tarde es el desayuno el que debe proporcionarte la energía necesaria mientras que si entrenas a última hora de la tarde o de noche, la comida será clave.
Y, por supuesto, hay que dejar un tiempo prudente antes de iniciar la actividad, sobre todo si corres a partir del mediodía, para que el cuerpo digiera los alimentos. También es importante asegurar la disponibilidad energética y la hidratación en carrera, sobre todos sin son esfuerzos intensos y continuados, con con geles, gominolas o incluso bebidas isotónicas, y recargar de nuevo el depósito tras el ejercicio.
Ya ves que no sólo se trata de correr suave, mejorar la técnica de carrera, hacer series, entrenamiento de fuerza o descansar adecuadamente. Debes cuidar también tu alimentación para potenciar el rendimiento y la recuperación. Es así de simple.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
