Después del verano, después de navidad, después de Semana Santa, cuando se vuelve a acercar la operación biquini...hay muchas épocas en el año en la que se disparan los grandes propósitos físicos: proteínas, carbohidratos y grasas las posibilidades de convertirlas en realidad aumentan si te centras en uno o dos pequeños objetivos alimentarios que sirvan de base para otros más nobles.

A continuación te vamos a a dar cinco objetivos que son perfectos para este propósito. ¿Cómo elegirlos? Apunta a uno (¡o dos como máximo!) que encaje bien con tu estilo de vida y que sepas que puedes lograr. Eso ayudará a trasladar las buenas intenciones a la realidad.

1- Piensa en la energía a largo plazo

Aprender a manejar las necesidades de energía durante entrenamientos más largos es un as bajo la manga para presumir cuando las cosas se ponen difíciles. La fruta que hay que comer una vez al día 'hambre de corredor' que te hace devorar todo lo que se te pone a la mano y que, seamos sinceros, es la causa de ese kilo de más.

Si tu carrera es de 60 minutos o más, come de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora. Si no has comido durante tus salidas largas a correr, empieza poco a poco y observa las reacciones de su estómago. Experimenta con diferentes tipos de barritas energéticas, caramelos, geles, plátanos, pasas y dátiles. Si tienes el estómago sensible, facilita la digestión desde los primeros kilómetros con dosis menores, tomando un gel o un puñado de pasas cada 5-7 kilómetros. Bájalo todo con un poco de agua porque los alimentos necesitan líquidos para digerirse bien.

2- Presta atención a los carbohidratos

Los carbohidratos son el mejor combustible para un deporte de resistencia como correr, pero ni siquiera los corredores de maratón tienen que engullir porciones gigantes de pasta en la cena. Asegúrate de consumir los tres macronutrientes en cada comida: proteínas, carbohidratos y grasas. No cuentes gramos ni calorías, basta usar el plato como unidad de medida. La mayoría de los días, llénalos hasta la mitad con diferentes frutas y verduras, una cuarta parte con proteínas magras (pollo, pescado o legumbres) y una cuarta parte con cereales sin refinar (arroz integral o quinoa).

Añade una cucharada de grasas buenas de aceite de oliva extra virgen, aguacate y nueces para añadir sabor, promover la absorción de nutrientes y apoyar el buen funcionamiento del cuerpo.

Si quieres perder peso, reduzca tu porción de cereales los días que no hagas ejercicio. Si por el contrario estás planeando un entrenamiento duro, largo o una carrera, la porción de carbohidratos debe superar la mitad del plato.

3- No te obsesiones con las redes sociales

Se llama FOMO (Fear of Missing Out) al miedo a perderte algo, a sentirte desconectado si no estás todo el día pendiente del móvil. En definitiva, la adicción a las redes sociales. Y si bien Instagram puede brindarle inspiración e ideas sobre qué cocinar, pasar demasiado tiempo allí puede ser deprimente porque crea expectativas poco realistas basadas en dietas perfectas imposibles de seguir de personas con físicos súper delgados.

Una investigación publicada en el 'Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics' afirma que cuanto más tiempo pasas en las redes sociales, mayor es el riesgo de tener dudas sobre tu dieta y tu propia imagen. Recuerda que estás siguiendo a personas o influencers que basan su vida y su negocio en el fitness y la salud, pero tu tienes otras circunstancias. Si tus publicaciones te hacen sentir fuera de lugar y no te motivan en absoluto, haz clic en 'dejar de seguir'.

4- Potencia el desayuno

¿Es suficiente una taza de café para empezar el día? Mmmm... no. Durante la noche las reservas de glucógeno en tu hígado se reducen a cero y, por la mañana, tus músculos claman por energía. Los que corren temprano por la mañana pero comen algo ligero antes (un plátano o algo de pan con mermelada) suelen entrenar y sentirse mejor. Come algo después de correr que contenga carbohidratos, proteínas y grasas para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, mejora la recuperación y evitar picotear todo el día. Por ejemplo un batido con yogur o proteína en polvo, semillas de chía y fruta.

Un nutricionista explica cuál es el mejor pan desayuno, Los mejores entrenamientos de running para perder peso: tu cuerpo no está entrenado para producir enzimas para la digestión a la hora del desayuno. Al cabo de unas semanas, se te abrirá el apetito y te permitirá tener desayunos más abundantes.

5- Programa las comidas

Los mejores entrenamientos de running para perder peso identifica los posibles obstáculos para una alimentación saludable, es decir, aquellas ocasiones en las que la falta de tiempo puede dificultar, por ejemplo, preparar verduras o cocinar un risotto (tienes que llevar a los niños a fútbol, se te va a hacer tarde en el trabajo o tienes un plan que no te va a permitir pasar por casa). Después tienes que encontrar un hueco libre para preparar comidas con anticipación: comprar, limpiar y cortar verduras, hervir huevos o cocinar un poco más de arroz integral. Si logras organizarte bien, evitarás tirarte a la primera comida para llevar que se le antoje a tu estómago cuando grita 'hambre'.

La planificación a veces da pereza, pero cuando tengas hambre o estés cansado, estarás agradecido por el esfuerzo.

El consejo final: evita las bebidas depurativas

Después de hacer dieta con zumos depurativos, es posible que pierdas algunos kilos, pero sería una pérdida de peso más relacionada con perder músculo que con perder grasa. Y tener un estómago que ruja por el hambre arruinará tu metabolismo: almacenarás más grasa cuando regreses a una dieta normal.

¿Hay más? Sí, las dietas muy bajas en calorías perjudican el rendimiento deportivo y debilitan el sistema inmunitario.

Vía: Runner's World IT