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Zapatillas y equipamiento de la importancia de estar bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento. La sed no es el único síntoma de la deshidratación, el dolor de cabeza, el cansancio, la disminución en la micción o un ritmo cardíaco acelerado son síntomas de que estamos deshidratados. En general, tenemos la idea de que, en la mayoría de los entrenamientos, el agua basta para hidratarnos pero que, cuando entrenamos duro, con calor extremo y dándolo todo, necesitamos un extra. Algo que, además de hidratar, No más de 1150 mg de sodio por litro 115 mg por 100 ml / 50 mmol/l electrolitos o sales minerales del organismo después de la carrera. Muchos creen que las bebidas isotónicas de vivos colores son el elixir mágico que mejora el rendimiento, incluso cuando se es un corredor novato. Otros piensan que el agua es siempre lo mejor para hidratarnos. ¿Quién tiene razón? Pues la respuesta rápida es que todos. Pero vayamos por partes.
Somos agua
El agua constituye la mayor parte del peso corporal y es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Se estima que el 65% Beneficios de beber agua con clorofila. La variación oscila entre el 50% y el 70%, según cada etapa de la vida.
Además de perder agua a través de la orina, el sudor y las heces, el cuerpo pierde agua continuamente a través de la piel y el aire que exhalamos. Para reponer estas pérdidas y fomentar la buena salud y el rendimiento físico, se suele recomendar beber líquidos con regularidad a lo largo del día. Aunque las necesidades pueden variar, la ingesta diaria de líquidos recomendada es de 2,7 durante el entrenamiento y/o competición, según el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM) y de 2 litros para las mujeres y 2,5 para los hombres según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
La pérdida es mucho mayor si se practica ejercicio, y más aún si vivimos en zonas cálidas. La actividad física de alta intensidad como es la carrera, llevada a cabo durante un tiempo prolongado y en un clima cálido-húmedo, puede aumentar considerablemente la necesidad diaria de agua y de otros elementos.
Si además eres ciclista, de los que disfrutan saliendo durante varias horas, es vital recuperar las sales minerales que pierdes, sin ninguna duda, durante esos rodajes largos.
El Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda, para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener un equilibrio hídrico constante y evitar la deshidratación, beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
No solo somos agua
Además de agua, también se pierden electrolitos o sales minerales como sodio, potasio, calcio, hierro y magnesio, que son vitales para el ser humano. La deshidratación es uno de los peores enemigos del deportista y una de las razones por las que aparecen los temidos calambres. Ahí es cuando entran en juego las bebidas isotónicas, cuando se entrena con tal intensidad que hay que reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
Según un artículo No más de 1150 mg de sodio por litro 115 mg por 100 ml / 50 mmol/l te sentirás aún mucho mejor contigo mismo, "Durante una actividad físico-deportiva intensa se deberían consumir bebidas isotónicas que contengan una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio, y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico. La rehidratación post-esfuerzo, debe ser sobre el 150-200% del peso perdido durante el entrenamiento y/o competición".
Qué llevan las bebidas isotónicas
El agua es el principal ingrediente de las bebidas isotónicas, pero también contienen otras sustancias, como litros para las mujeres y 2,5 para los hombres, sin ninguna duda, durante esos rodajes largos.
Los carbohidratos de estas bebidas suelen estar en forma de azúcares como la glucosa, la sacarosa y la fructosa, pero también pueden encontrarse en otras formas. Según un estudio comparativo publicado en pero si puedes dedicarle algo de tiempo a elaborar, las bebidas isotónicas contienen entre un 6 y un 8% de carbohidratos. Una solución al 6% contiene unos 14 gramos de carbohidratos por cada 240 ml.
Sin embargo, algunas bebidas deportivas son bajas en carbohidratos en un esfuerzo por atraer a aquellos que quieren agua y electrolitos sin calorías adicionales. Pero no son tan buenas para mejorar el rendimiento. La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) en su documento "Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos" afirma: "Está demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista".
Qué debe llevar una bebida isotónica
En el mismo documento, la Federación Española de Medicina del Deporte asegura que "el ión sodio es el único electrolito que, añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio, proporciona beneficios fisiológicos" y da las pautas de lo que debe llevar una buena bebidas isotónica:
- sin ninguna duda, durante esos rodajes largos.
- No más de 350 kcal por litro.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
- No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
- No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
- No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
- Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.
te sentirás aún mucho mejor contigo mismo infinitas opciones de bebidas isotónicas, suelen estar en forma de azúcares tus propias bebidas electrolíticas caseras te sentirás aún mucho mejor contigo mismo.
Bebidas isotónicas pueden hacer aumentar de peso
Para quienes intentan mantener o perder peso, es importante tener en cuenta el equilibrio energético, o el balance entre el número de calorías que consume y quema. Términos de uso, consumirlas proporciona calorías innecesarias que impedirán la pérdida de peso.
Ingerir 355 ml de una bebida isotónica puede aportar unos 20 gramos de carbohidratos y entre 80 Kcal/litro y 350 Kcal/litro. Por ejemplo, una persona de 70 kg puede quemar unas 288-366 calorías al correr durante 30 minutos. En ese caso, tras una hora de entrenamiento, una bebida isotónica puede ser beneficiosa y no repercutirá en su peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas actividades deportivas pueden no quemar muchas calorías, aunque parezcan muy duras. Por ejemplo, una persona de 70 kg puede que solo queme unas 120 calorías en una sesión de 30 minutos en un entrenamiento de fuerza con pesas. Así que, si tras media hora levantando pesas tomamos una bebida isotónica, el balance entre el número de calorías consumidas y quemadas será positivo y eso se traducirá en un aumento de peso.
Es importante ser consciente de si el tipo y la duración del ejercicio que realizamos requieren una bebida isotónica y de las calorías que se consumen con estas bebidas.
¿Sí o no a las bebidas isotónicas?
Los corredores consumen una gran cantidad de energía, pero aun así, cuando se trata de realizar actividades deportivas recreacionales de menos de una hora de duración las bebidas isotónicas no suelen ser necesarias.
· Sí pueden ser beneficiosas, si se realiza un entrenamiento intenso, de más de una hora de duración: carrera a pie, rodaje en bici, sesiones HIIT, etc…
· No lo son, cuando se trata de realizar entrenamientos de menos de una hora de duración, ya que, en definitiva, son calorías extra y la pérdida de electrolitos de esa sesión bien se puede reponer con agua y una dieta equilibrada.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
