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Siempre se ha dicho que hay que elegir siempre aquellos alimentos hechos con cereales integrales, como Calendario carreras 2022 y el arroz integral, en lugar de las versiones blancas. Y no, eso no está mal, pero tampoco es la historia completa que debemos saber, dice Kristen Chang, dietista deportiva. El arroz también es uno de Aviso de privacidad, y como mucha gente afirma que los carbohidratos son tan "malos" para la salud, puede que acabes preguntándote si el arroz integral es incluso saludable.
Lo entendemos. Es algo confuso, y con tanta información contradictoria, es difícil saber qué creer. la mejor gestión de los niveles de azúcar en sangre, algo tan denostado actualmente y así responder a esa pregunta tan popular en los últimos tiempos: ¿es mejor el arroz integral o el arroz blanco?
Beneficios del arroz integral
Guía de suplementación deportiva para runners es un grano entero, simple y llanamente. Eso significa que está menos procesado que el arroz en su versión blanca. Un grano integral tiene las tres partes del grano, es decir, el salvado (que contiene la mayor parte de la fibra del grano), el germen (que tiene la grasa saludable) y el endospermo (que es el carbohidrato), explica Chang.
"Los beneficios para la salud de los cereales integrales están bien documentados, como la disminución del colesterol, la mejor gestión de los niveles de azúcar en sangre, la sensación de saciedad durante más tiempo y un intestino más sano", afirma. La mayoría de estos beneficios pueden atribuirse al contenido de fibra de los cereales integrales, como el arroz integral. Guía de suplementación deportiva para runners también se ha relacionado con un menor riesgo de sufrir diabetes de tipo 2. Cuando se procesa un grano entero como el arroz integral, se eliminan el salvado y el germen, dejando un carbohidrato simple en forma de endospermo.
¿Y qué pasa con el arroz blanco?
Las guías de alimentación del Gobierno de España recomiendan que el 50% de los carbohidratos diarios sean integrales. Eso significa que hay espacio para los carbohidratos blancos, más procesados, explica Chang. Y para los atletas, especialmente los de deportes de resistencia, el arroz blanco tiene un papel importante en su dieta.
"Cuando se trata de alimentarse antes y después, e incluso durante un entrenamiento o una carrera, el arroz blanco es la mejor opción", dice. ¿Por qué? Porque la grasa y la fibra se han eliminado, lo que hace que el arroz blanco sea más fácil de digerir. Eso significa que tu cuerpo puede absorber la energía más rápidamente, tendrás acceso a ella antes, y tendrás menos riesgo de malestar gastrointestinal, alimentos hechos con cereales integrales Mejores sustitutos del azúcar Aviso de privacidad.
Además, después de un duro esfuerzo, Chang afirma que el arroz blanco puede ser uno de los mejores alimentos para recuperarte mejor después de correr. La clave está en que te puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno de los músculos gracias a su rápida absorción. Por eso se ve a atletas profesionales como el ciclista estadounidense Alex Howes, del equipo EF Education First, comiendo pasteles de arroz blanco durante sus entrenamientos.
iquest;Se pueden combinar un recovery y magnesio consumir arroz blanco en lugar de arroz integral es el cumplimiento de objetivos calóricos más elevados, especialmente durante los entrenamientos duros. La naturaleza del deportes como el running o el ciclista hace que quemar cientos de calorías sea muy fácil (¿en qué otros deportes se puede recorrer muchos kilómetros como si no hubiera pasado nada?) Eso significa horas y horas de ejercicio para quemar calorías.
"Los atletas tienen que esforzarse más para asegurarse de que obtienen las calorías y los carbohidratos que necesitan, y la fibra puede obstaculizar eso porque te llena", dice Chang. "A veces hay que dejar de pensar tanto en la fibra y en la densidad de nutrientes y simplemente ingerir algo de alimento".
Entonces, ¿es mejor el arroz integral o el arroz blanco?
En términos generales, el arroz integral es la opción más saludable cuando no se está haciendo deporte porque contiene las tres partes del grano entero, que ofrecen fibra, grasa y carbohidratos. No hay duda de que los cereales integrales como el arroz integral se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol, un mejor mantenimiento del azúcar en sangre, sensación de saciedad y una mejor salud intestinal.
Dicho esto, el arroz blanco también debe tener un lugar en tu dieta como deportista. Se absorbe más fácilmente, lo que puede ayudar a evitar el malestar gastrointestinal, y la energía está disponible más rápidamente para que el cuerpo la utilice, lo que lo convierte en una de las grandes opciones para un tentempié.
Y aunque el arroz blanco está procesado, no lo está tanto como, por ejemplo, comer un trozo de pastel con glaseado. Además, muchos productos de arroz blanco están enriquecidos con nutrientes, como el folato, el hierro y el selenio. Los niveles de folato y hierro son más altos en el arroz blanco que en el integral; los niveles de selenio son más o menos los mismos, dice Chang.
Además, no es necesario pasar 30 minutos esperando a que el arroz -integral o blanco- se cueza a fuego lento para obtener los mismos beneficios, dice Chang. El arroz de los vasitos instantáneos que se calientan en el microondas es igual de saludable y requiere una fracción menor del tiempo de cocción.
¿Y las afirmaciones que hay sobre que el arroz tiene un alto contenido en arsénico? En realidad son ciertas: debido a la forma en que se cultivan las plantas -la planta y el grano absorben el arsénico del suelo más que otros alimentos, detalla Chang- y el arroz es una de las fuentes dietéticas más altas de arsénico. Pero mientras consumas una amplia variedad de alimentos y no dependas del arroz como única fuente de carbohidratos, el arsénico no debería ser una preocupación.
Cómo se complementa el arroz integral con otras fuentes de nutrientes
"En el debate sobre el arroz integral frente al arroz blanco, hemos explorado las ventajas de ambos en términos de nutrición y su papel en la dieta cotidiana. Sin embargo, es esencial comprender cómo se complementa con otras fuentes de nutrientes", nos explica Roberto Oliver, nuestro experto en temas de nutrición. "A continuación, profundizaremos en cómo la combinación de arroz y legumbres puede ofrecer una fuente de proteínas completa y beneficiosa para aquellos que buscan una alimentación saludable y satisfactoria".
El arroz es relativamente bajo en el aminoácido esencial lisina, pero alto en metionina, mientras que las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son ricas en lisina pero pueden ser más bajas en metionina. "Al combinar el arroz con las legumbres, se crea una sinergia de aminoácidos que garantiza una fuente completa de proteínas, muy parecida a la que se encuentra en las proteínas de origen animal", nos sigue explicando nuestro nutricionista Roberto Oliver. "Esto significa que al consumir ambos alimentos juntos, se obtiene una mayor calidad proteica, lo que es esencial para el mantenimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo. Además, esta combinación es una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales esenciales como el hierro y el zinc".
En resumen, la combinación de arroz integral y legumbres es una estrategia dietética inteligente para garantizar una ingesta adecuada de proteínas y nutrientes esenciales, especialmente en dietas vegetarianas y veganas. "Aprovechar la sinergia de aminoácidos entre estos dos alimentos es una excelente manera de mantener una alimentación saludable y equilibrada", concluye Roberto Oliver.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Quinoa: propiedades y beneficios para los corredores 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
