Los runners tenemos unas necesidades nutricionales distintas a la población sedentaria o a aquellos que realizan actividades físicas de menor intensidad. Al fin y al cabo, los corredores hacemos algo que es bastante exigente: desplazar el cuerpo a la máxima velocidad durante un periodo de tiempo bastante largo. Después habrá que tener en cuenta además si eres un corredor de ultrafondo o un principiante, si quieres más velocidad o más potencia, si estás entrenando Cómo hacer el mejor menú semanal para corredores. Sin embrago una cosa es segura: tu alimentación debe ser equilibrada en nutrientes de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Ya lo hemos dicho: El zumo verde que ha conquistado el Mundial de Tokio. Si eres mujer en edad fértil además debes prestar mucha atención a la ingesta de hierro para evitar la anemia ferropénica u otras carencias nutricionales. Y más aún si eres vegetariana o vegana, debido a la menor absorción del hierro no hemo que se encuentra en las plantas y en los alimentos enriquecidos.
Ya sabemos que hay alimentos que no pueden faltar en la despensa de un runner, y también que para mejorar nuestro rendimiento hay que tomar hidratos de carbono de bajo índice glucémico. También Las 11 claves de la alimentación de un runner (tres verduras y dos frutas mínimo al día), que hay que comer menos carne, cuáles son los Cómo debe organizar un corredor su dieta. Tenemos un manual básico de nutrición, en el que resolvemos las dudas que nos surgen a todos los corredores: la importancia de los carbohidratos, qué comer después de correr, qué grasas son buenas, cómo se reponen las sales minerales que perdemos con el sudor, entre otras cosas útiles. Ahora con toda esa información elaboramos un menú semanal para el corredor, que podrás adaptar a tus gustos y necesidades.
Dieta diaria
Se aconseja fraccionar la dieta, repartiendo la dieta en al menos cinco tomas diarias, sin saltarse ninguna de ellas y, siempre que se pueda, a la misma hora. Con ello se evitará llegar a las principales comidas con un apetito voraz y el picoteo entre horas, prácticas que suelen derivar en ingestas excesivas y desequilibrios nutricionales.
La distribución aconsejada de la energía total diaria es:
- Desayuno 20 - 25% del valor calórico total.
- Media mañana 5-10% del valor calórico total.
- Comida 30-35% del valor calórico total.
- Merienda 5-10% del valor calórico total.
- Cena 30-35% del valor calórico total.
Gasto calórico
Pero ¿cuánto consumo? Ya sabemos que en eso dependen varios factores como la edad, el sexo, el grado de actividad física que tiene cada uno. Sin embargo, el gasto calórico se puede calcular a priori teniendo en cuenta tres factores: el GER (Gasto Energético en Reposo), el FA (Factor de actividad) y el GET (Gasto energético Total).
El GER es es el gasto energético o cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales del organismo mientras se está en reposo. el FA va de muy sedentaria 1,5 a muy activo 2,4 y esos dos datos nos sirven para realizar un cálculo aproximando de las calorías que necesita un individuo al día.
Yo soy una mujer de más de 60 años y 62 k de peso, por tanto:
- Mi GER será de 8,7 x 62 + 826 = 1365,4 kcal al día en reposo.
- Mi FA es bastante activa porque entreno seis días por semana, así que utilizo el valor medio de 1,85.
- Así, mi GET será de 1365,4 x 1,85 = 2525,99 eso es el número de Kcal que yo necesito al día para funcionar perfectamente.
Menú de siete días para corredores
Día 1 - Lunes
Desayuno
Tazón de leche con avena, almendras picadas y plátano en rebanadas
Media mañana
Términos de uso
Comida
Burritos de judías negras, arroz integral y ensalada.
Merienda
Smoothie de plátano y uvas
Cena
Mi GER será de 8,7 x 62 + 826 = 1365,4 kcal al día en reposo
Día 2 - Martes
Desayuno
Chocolate negro con fresas
Media mañana
Batido de melocotón y yogur con semillas de chía
Comida
Día 5 - Viernes
Merienda
alimentos que no pueden faltar en la despensa de un runner
Cena
Tostada de plátano y crema de cacahuete
Día 3 - Miércoles
Desayuno
Yogur griego, fruta y granola
Media mañana
Smoothie de piña y pan de centeno con pavo y aguacate
Comida
Yo soy una mujer de más de 60 años y 62 k de peso, por tanto
Merienda
y también que para mejorar nuestro rendimiento
Cena
Sardinas a la brasa con puré de patatas y brécol
Día 4 - Jueves
Desayuno
Tostada de plátano y crema de cacahuete
Media mañana
Macedonia de fruta fresca con canela
Comida
Merienda
Pan tostado con aguacate y huevo esclafado
Cena
Salmón crujiente con patatas y espárragos
Día 5 - Viernes
Desayuno
Zumo de naranja y tostada con jamón ibérico
Media mañana
Medio bocadillo de tortilla de espinacas, berenjenas o calabacín
Comida
Pizza de quinoa, mozzarella y pesto
Merienda
Batido cremoso de fresas
Cena
Ensalada de garbanzos tostados con quinoa
Día 6 - Sábado
Desayuno
Tazón de leche con kiwi en trozos y avena
Media mañana
Tostada de salmón ahumado, queso fresco y nueces
Comida
Lentejas con verdura
Merienda
Tazón de leche con kiwi en trozos y avena
Cena
Espárragos blancos rellenos de atún, pepinillos, pimiento rojo y cebolleta
Día 7 - Domingo
Desayuno
Zumo de naranja y tostada con jamón ibérico
Media mañana
Batido de piña con anacardos
Comida
Merienda
Chocolate negro con fresas
Cena
Noodles de calabacín con gambas
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
