El zinc, un elemento que se halla distribuido por todas las células y tejidos del cuerpo, es uno de los micronutrientes necesarios para mejorar el rendimiento deportivo. Además, regula el correcto funcionamiento del metabolismo de proteínas y los lípidos; participa en la formación de la insulina, es de vital importancia para el sistema inmunológico y estabiliza la membrana celular. Eso significa que ayuda a combatir las células infectadas por virus y las células cancerosas. Se halla implicado en la constitución del tejido óseo, en la inmunidad mediada por células, en el crecimiento tisular y en la actividad muscular. Aspectos fisiológicos que son importantes para la actividad física: su correcto funcionamiento es lo que va a permitir al organismo rendir con todo su potencial.
El zinc es además importante porque hay una relación implícita entre este elemento y la testosterona, hormona de especial relevancia para la creación de masa muscular.
El zinc también ayuda a mantener la piel sana y a aumentar el VO2 máx. Además, actúa como regulador de la actividad de la próstata; garantiza la fertilidad en el hombre y, por lo tanto, su capacidad de reproducción. Vamos, que el zinc es algo así como la panacea universal, sirve para todo y todo lo cura. Bueno, tampoco es eso, así que nada de atiborrarte de suplementos de zinc como si te fuera la vida en ello.
Cantidad recomendada de zinc al día
Según la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la ingesta recomendada de zinc al día es 6,2 a 10,2 mg/día para las mujeres con un peso de referencia de 58,5 kg y de 7,5 a 12,7 mg/día para los hombres de 68,1 kg como peso de referencia. Si haces deporte o/y pesas un poco más, añade un 10-15 % al día. Si lo haces a través de la alimentación, sin complementos dietéticos, no sucede nada si te pasas con la cantidad de zinc ya que el cuerpo lo elimina con normalidad.
Deficiencia de zinc
Si se tiene una alimentación sana y equilibrada, es difícil tener una deficiencia de zinc, pero cuando se entrena de forma muy intensa puede darse. De hecho, quienes la suelen padecer son, a menudo, deportistas. Si tus niveles de zinc son bajos, probablemente sufras dolores musculares de aparición tardía, ya que es fundamental para la recuperación muscular. Pero ¿por qué los deportistas en general, y los corredores en particular, somos más propensos a una carencia de zinc que las personas de vida sedentaria? ¿Por qué esta maldición, con todo lo que nos lo curramos?
El zinc se excreta principalmente por las heces, aunque también, en menor medida, a través del sudor y la orina. El contenido de zinc en la orina se estima en 0,5 - 0,7 mg/día sin apreciarse cambios según la carga dietética. Sin embargo, en situaciones de alto catabolismo muscular como puede ser el ejercicio físico intenso y mantenido - cuando corremos largas distancias– se elimina una cantidad mayor de zinc a través de la orina (más de 0,7 mg/día) , por lo que hay una necesidad mayor del mismo. Resumiendo, a mayor intensidad de entrenamiento, mayor pérdida de zinc a través de la orina. Pero no temas, la solución la tienes al alcance de la mano, y no es en el armarito del lavabo, sino en tu nevera.
¿Qué alimentos contienen zinc?
El zinc se encuentra presente en muchos alimentos. Siempre comprobamos los nutrientes de cada alimento en la base de datos del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos. Se pueden obtener las cantidades recomendadas de zinc mediante el consumo de una variedad de alimentos, para llegar a esos entre 6,2 y 15 mg al día que necesitamos, según nuestro peso, sexo e intensidad de entrenamiento:
- ostras, que son la mejor fuente de zinc, aportan 39,9 mg/100 g
- la base de datos
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- mariscos como cangrejo y langosta tienen 3,53 mg/ 100 g
- carnes rojas: la carne magra de vaca es la que mayores aportes de zinc, 4,3 g/100 g después la del cerdo tiene 2,54 mg/100 g
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- alimentos para comer antes de salir a correr
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- semillas de girasol 7,64 g / 100 g
- espinacas 0,53 mg/100 g
- champiñones 0,52 mg/100 g
Suplementos de zinc
El zinc es valioso para el organismo, sin embargo no por eso nos tenemos que dejar engañar por la publicidad de los suplementos. Como indica la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los complementos alimenticios no pueden sustituir a una dieta equilibrada. Los la base de datos estadounidenses aconsejan que, a menos que estés tomando zinc bajo atención médica, nunca superes los 40 mg por día. Demasiado zinc puede causar náuseas, vómito, cólicos estomacales, diarrea y otros problemas.
Además, los suplementos dietéticos de zinc pueden interactuar o interferir con los medicamentos que toma y, en algunos casos, los medicamentos pueden reducir los niveles de zinc presentes en el cuerpo. Por ejemplo: Tomar un suplemento dietético de zinc con antibióticos reduce tanto la cantidad de zinc como del antibiótico que absorbe el cuerpo. A fin de reducir este efecto al mínimo, se recomienda tomar el antibiótico entre 2 y 6 horas antes de tomar un suplemento dietético de zinc.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
