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Seguramente muchos de vosotros no sepáis qué es el silicio, pues bien, Mejores sustitutos del azúcar la recuperación de los músculos tras una intensa carrera, nos ayuda a evitar lesiones y, en general, al buen funcionamiento del organismo. Y podemos aumentar sus niveles a través de la alimentación. Para ello, hablamos con el experto en nutrición Edgar Barrionuevo y autor del libro 'Alimentación para deportistas', para saber aún más sobre ello y como podemos beneficiarnos los corredores a través de los alimentos.
Este mineral se forma en los huesos y en el tejido conectivo "y es fundamental en la formación de todos nuestros tejidos, tanto la piel, como los músculos y los huesos, sobre todo en uñas, cartílagos y tendones, este ayuda a mantener la resistencia y fuerza de los mismos", nos cuenta Barrionuevo a Runner's World. Por ello, se puede convertir en un buen aliado contra las lesiones.
Beneficios del silicio en la salud
Pues los tiene y son muchos. Según nos explica el experto en nutrición, el silicio ayuda en "la regeneración de los tejidos que han sido reclutados durante la práctica deportiva. Es esencial para el proceso de la sobrecompensación de las cargas de entrenamiento para conseguir las mejoras en las capacidades físicas que todo deportista busca", continúa. "Y sobre todo, en todo el aparato locomotor ya que tenemos un mayor desgaste articular debido a la presión que el desarrollo del ejercicio produce sobre éstas".
Libro 'Alimentación para deportistas: Pautas nutricionales para gente activa' de Edgar Barrionuevo
Sin embargo, si hay deficiencias de este mineral en el organismo, tendremos serios problemas de salud. "Si nuestra alimentación no tiene los suficientes niveles de silicio podemos aumentar el riesgo de tener osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer, o la pérdida de cabello", detalla. "Además, en el caso del deporte nos puede predisponer a tener un mayor nivel de probabilidades de tener esguinces, distensiones y trastornos del sistema digestivo".
Pero es que además el silicio es también el encargado de que huesos y venas funcionen correctamente. "Es un buen aliado para que nuestro organismo metabolice adecuadamente el fósforo, el magnesio y el calcio. Tal es el caso que es capaz de permitir que el calcio se deposite en los huesos, y de eliminar progresivamente el que se quede adherido a las paredes vasculares evitando problemas cardiovasculares", explica Barrionuevo.
¿Qué alimentos aportan más silicio?
Es verdad que una dieta equilibrada podría garantizar los niveles necesarios para aumentar las fuentes de silicio, pero no está de más saber cuales son esos alimentos que debemos tener siempre en la cocina. Edgar Barrionuevo nos detalla una lista, pero antes, nos advierte que "hay aspectos de la alimentación que pueden poner en compromiso su absorción. Si nuestra ingesta está llena de alimentos ultra procesados, llenos de azúcares y grasas de mala calidad, el silicio y otros muchos componentes esenciales para la salud del deportista van a estar comprometidos". La dosis diaria recomendada de silicio se sitúa entre los 15 y 35 mg, de los que se absorbe la mitad.
1. Verduras y hortalizas
Especialmente después de comer. Además, contiene, las judías verdes, los puerros, el perejil. También las zanahorias, los tomates, la remolacha, el pepino, y la cebolla. Si no te gustan mucho, prueba estos seis trucos para aprender a comer más verduras y hortalizas.
2. Las frutas
Los cítricos como el limón o la naranja, también las fresas alimentos ricos en electrolitos.
3. El aguacate
El aguacate es rico en grasas saludables y fibra. Las grasas contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes de los alimentos que consumimos y la fibra evita que aumenten rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de comer. Además, contiene tanto potasio como el plátano.
5. Cereales integrales
Los cereales integrales contienen grandes fuentes de silicio en su cáscara: avena, centeno, arroz integral y quínoa. Calendario Maratones 2025.
6. Frutos secos
Todos En este caso y semillas son buenas fuentes de silicio, especialmente las nueces, iquest;Por qué es importante consumir carbohidratos.
¿Necesitas tomar suplementos de silicio?
La soja, las patatas, las legumbres y las algas son una buena fuente de silicio. Pero estos alimentos que podemos –y debemos– incorporar en nuestra dieta no son los únicos que enriquecerán nuestra fuente de silicio. Sin embargo, también se puede tomar en forma de suplementos si a través de la alimentación no se llega a la dosis diaria de silicio Los cereales integrales síntomas de deficiencia de silicio más populares: debilidad en las uñas y el pelo, estrías en la piel o incluso sufrir más lesiones de lo habitual, ya que la debilidad de muscular y ósea es otro signo de deficiencia en silicio.
En este caso, siempre bajo recomendación médica, se puede tomar suplementos de silicio. Se conocen como silicio orgánico que se toma vía oral y "a nivel sublingual para aumentar su capacidad de absorción", dice el experto en nutrición. Además, los expertos recomiendan que el mejor momento del día para tomar los suplementos de silicio orgánico es antes de las comidas, concretamente unos 15 minutos antes y siempre con el estómago vacío.
En definitiva, si no quieres tener problemas en tus huesos y músculos y evitar las típicas lesiones de runners, añade estos alimentos a la cesta de la compra y mantener a raya los niveles de este mineral.
