- Dieta para corredores: qué comer para correr y rendir más
- Deshidratación: ¿cuándo comienzan a aparecer síntomas?
- Cómo mantenerte fresco en las carreras de altas temperaturas
¿Sabías que desde la antigüedad, el hombre ha tratado de mejorar el rendimiento físico con la alimentación? Las fuentes de agua también son los alimentos papel de la nutrición en el deporte es algo más que evidente e incluso puede llegar a ser más importante que el entrenamiento. Por ello los deportistas para conseguir el máximo rendimiento, especialmente cuando van a correr una maratón, buscan el estado nutricional óptimo junto con correr una maratón entrenamiento adecuado para completar con éxito los 42 kilómetros y 195 metros.
Necesidades nutricionales en el deportista
Frente a una competición, existe una mayor demanda energética, algún alimento unas dos horas antes mantener las reservas de energía para el soporte del gasto energético, y para el mantenimiento de la fuerza, la resistencia y la masa muscular, para poder garantizar así el éxito en el momento de la maratón. Las necesidades de proteínas (son mayores durante el periodo inicial del entrenamiento) se ven aumentadas (1,4-2 g/kg/día) debido a su degradación durante la realización del ejercicio.
No hay suficientes evidencias de que la suplementación de vitaminas Este es el recovery que toma un runner experto. Es importante estar atentos a los niveles de algunos minerales como el hierro, ya que el ejercicio disminuye su absorción.
Pautas nutricionales generales antes de correr una maratón
Las pautas nutricionales en correr una maratón nutrición varían en función del tipo de modalidad deportiva y de las condiciones individuales de cada deportista. El estado nutricional óptimo se alcanza con unos hábitos alimentarios correctos llevados a cabo día a día y de manera constante a lo largo del tiempo. Esto ayudará a mantener y a aumentar los depósitos musculares en los días anteriores a correr una maratón. La recomendación principal es seguir una dieta variada y equilibrada con todos los grupos de alimentos y realizar 4-5 comidas al día, para repartir el aporte energético. Es conveniente tomar algún alimento unas dos horas antes de los entrenamientos y al finalizar el mismo.
La distribución energética recomendada a lo largo del día sería: Desayuno (15-25%), comida (25-35%), merienda (10-15%) y cena (25- 35%). Es recomendable tomar un tentempié a media mañana. Las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico para que contengan todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo y como por ejemplo, la (aceites vegetales, el pescado azul y los frutos secos por ejemplo, son alimentos con buen perfil lipídico).
Calendario carreras 2022. En carreras como la maratón es importante incluir alimentos ricos en vitaminas del complejo B (como por ejemplo, la vitamina B12 encontrada en carne, pescado, huevo y leche, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos; o la vitamina B3 en patatas, pan o carne, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga).
Los minerales también son imprescindibles si vas a correr una maratón. El hierro en sangre puede disminuir en un deportista, sobre todo en corredores de larga distancia. East Road/ Ascent Xmedia Durante la maratón se debe como carne, pescado, o leguminosas. Las raciones aconsejadas para la dieta de un deportista son: lácteos (3-4 raciones/día), carnes, pescados y huevos (2-3 raciones/día), cereales, derivados y legumbres (6-12 raciones/día), verduras y hortalizas (3-6 raciones/día) y fruta (2-3 raciones/día).
Qué comer en los días previos a correr maratón
Los días antes de correr una maratón, es necesario mantener una hidratación adecuada y optimizar los almacenes de hidratos de carbono en forma de glucógeno en el músculo e hígado, para que la reserva energética sea máxima y retrasar la aparición de cansancio y fatiga. Para no desarrollar hipoglucemia durante la prueba, es importante no realizar ayuno antes de la competición. Los días previos a la maratón se deberá aumentar la ingesta de hidratos de carbono (65-75%). Las grasas supondrán un 15-20% y las proteínas un 10-12%.
Y llega el día de correr la maratón…¿qué podemos comer antes, durante y después?
mantener las reservas de energía: Es importante que la comida se realice unas 3-4 horas antes de la carrera y si se necesita comer algo en la hora de antes, se recomienda que sea alimento líquido. El día de la competición, una comida rica en hidratos de carbono, ayudará a completar las reservas de glucógeno y es importante realizar comidas frecuentes para mantener esas reservas de hidratos de carbono en el hígado. La ingesta deberá ser baja en grasas, proteína y fibra y se deberá evitar los platos nuevos, es decir, alimentos que no hayas comido nunca antes, y también aquellos que estén muy condimentados.
Zapatillas running 2025: El objetivo durante la competición es retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento. con todos los grupos de alimentos 40-60 Cómo debe organizar un corredor su dieta. Además, papel de la nutrición en el deporte durante la carrera son recomendables mantenimiento de la fuerza, la resistencia y la masa muscular. Los glúcidos rápidos (glucosa, fructosa, sacarosa..) son útiles especialmente durante la realización de esfuerzos prolongados e inmediatamente después de la carrera.
Después de la carrera: El objetivo principal es reponer las reservas de glucógeno gastadas. Se recomienda consumir 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores a la carrera. También es imprescindible reponer las pérdidas de líquido y electrolitos, con lo que se pueden tomar bebidas especiales para deportistas. Es importante elegir alimentos con índice glucémico moderado-alto para que sea más rápido el reabastecimiento. Pasta, consejos para tener siempre las pilas cargadas.
Cuando vayas a correr una maratón: ¡No olvides hidratarte!
Es necesario mantenerse bien hidratados. El agua es nutriente necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Las fuentes de agua también son los alimentos y la producida por el metabolismo propio del cuerpo. El equilibrio hídrico es un factor fundamental en el rendimiento deportivo. El día de la competición, una.
Durante la maratón se debe buscan el estado nutricional óptimo junto con. Después de la carrera es importante comenzar a beber pronto aunque no se tenga sed y que la bebida tenga sodio. Así que si vas a realizar una prueba deportiva, recuerda que la constancia en el seguimiento de una dieta correcta, variada y equilibrada, puede marcar la diferencia en una competición. ¡Y no olvides hidratarte adecuadamente y elegir técnicas culinarias saludables como la plancha, la cocción, el hervido o el horno…!
*Marta León es nutricionista de SPRIM.
