Cenar pronto, ligero y evitar ciertos alimentos antes de ir a la cama es fundamental para dormir bien. También para evitar acumular grasa mientras duermes. Pero hay otra razón que seguramente desconoces y que puede estar afectando mucho a tu garganta y tu esófago. Hablamos del reflujo silencioso o reflujo gastroesofágico. ¿Qué es? “Se trata del paso de los ácidos del estómago hacia el esófago a través del esfínter esofágico inferior (que es la válvula que cierra el estómago en su parte superior)”, explica Sonia Cibrián, especialista en Nutrición de mediQuo. Y puedes estar sufriéndolo sin ser consciente de ello.
Los síntomas
Como nos explica Cibrián, el reflujo gastroesofágico presenta síntomas específicos y otros más difíciles de identificar. “Los síntomas clásicos son el ardor detrás del esternón (lo que se conoce como pirosis o acidez) y la regurgitación espontánea (cuando viene la comida a la boca)”, apunta. Pero, como dice esta experta, también hay otros síntomas inespecíficos: “tos crónica sin encontrar otras causas, molestias o dificultad para tragar, sensación de boca amarga o sabor metálico, y mal aliento”.
Y, como dice la especialista de mediQuo, “cuando tenemos estos síntomas sin presentar el típico ardor, es lo que se conoce como reflujo silencioso”.
Las causas
“Las causas del reflujo son muchas y muy diferentes, como el hecho de padecer una hernia de hiato (que dificulta que se cierre el esfínter esofágico inferior), algunos aspectos dietéticos o estilos de vida (alcoholismo, tabaco, consumo de determinados alimentos) o situaciones que aumenten la presión abdominal (como obesidad o embarazo)”, dice Cibrián.
Además, según esta experta, los síntomas tienden a empeorar por la noche “porque al estar tumbados los líquidos del estómago pasan con más facilidad hacia el estómago”. “Por este motivo se recomienda a los pacientes con reflujo elevar el cabecero de la cama a unos 30º”.
Pautas dietéticas
En cuanto al tratamiento dietético para mejorar estos síntomas, Cibrián señala las siguientes recomendaciones:
- Evitar las comidas abundantes, especialmente las cenas. Es mejor realizar 4 o 5 comidas al día, sin dejar pasar más de 3 horas sin comer o beber.
- No acostarse inmediatamente después de las comidas, dejando transcurrir 2 o 3 horas. Es recomendable elevar la cabecera de la cama 10 cm.
- Vigilar el peso, procurando que no aumente. En caso de sobrepeso, reducir el mismo mejora los síntomas.
- No ingerir alimentos ni muy fríos ni muy calientes.
- Cocciones recomendadas: planchas, hornos, papillote, salteados, hervidos o al vapor.
- Realizar una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, legumbres y pan) y en frutas y verduras.
Evita estos alimentos
Como señala la experta de mediQuo, estos son los alimentos que deberías evitar por la noche si sufres os sospechas que puedes sufrir reflujo, ya que son irritantes gástricos:
- El mejor recovery es esta fruta ácida
- Café́ normal y descafeinado, té, chocolate, soda.
- Estos son los suplementos que sí funcionan.
- Alimentos ácidos en general: cítricos, vinagre, zumo de uva, tomate y sus derivados.
- Alimentos muy condimentados o especiados: pimienta, guindilla, etc.
- Alimentos con alto contenido grasas: carnes grasas o fibrosas (cerdo, cordero, etc.), extractos de carne y vísceras, lácteos no desnatados, embutidos, pastelería.
- Eliminar salsas (especialmente las industriales), rebozados y fritos.
- El tabaco y el estrés empeoran los síntomas.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexSonia Cibrián, especialista en Nutrición de Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
