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Si te diesen un céntimo por cada método para perder peso de manera natural que existe por ahí, serías probablemente rico. Pero existe un ingrediente milagroso más para perder peso y lo puedes encontrar en tu propia despensa: el bicarbonato de sodio. Sí, el mismo polvo que hace que suba el pan o las galletas es el último ingrediente que debe lidiar con las promesas de pérdida de peso.
Algunos blogs dicen que puede ayudarte a acelerar la pérdida de peso (sin embargo, a menudo no entran en detalles sobre cómo sucede esto). En realidad, hay exactamente cero estudios científicos que respalden el uso de bicarbonato de sodio para adelgazar.
Como dice Roberto Oliver, nutricionista de Runner's World y de Nutritrainlife, "no hay ningún tipo de evidencia que diga que favorece la pérdida de peso y si así fuera sería un impacto mínimo", nos confirma.
Eso sí, es un componente muy valorado en el rendimiento deportivo. "Se encuentra en el nivel A de máxima evidencia científica del Instituto Australiano del Deporte que da el valor de evidencia a cada suplemento", puntualiza.
Los beneficios del bicarbonato de sodio para adelgazar
Un rápido repaso de la clase de química: "El bicarbonato es un compuesto químico llamado bicarbonato de sodio", explica Rachele Pojednic, doctorada y profesora adjunta de nutrición en Simmons College. Cuando consumes bicarbonato, normalmente mezclándolo con agua y bebiéndolo, reacciona con los ácidos del estómago para formar sal, agua y dióxido de carbono, dice. "El uso (médico) más habitual del bicarbonato de sodio suele ser contra el reflujo".
El bicarbonato de sodio, con su perfil alcalino, puede ayudar a calmar los síntomas como indigestión y náuseas, que pueden estar ocasionados por un exceso de ácido en el estómago y, si te encuentras mejor del estómago, también puedes sentirte más ligero.
"El estómago debe mantener un pH muy bajo (ácido), que es lo que genera las primeras etapas de la digestión de proteínas", revela Pojednic. "Si tomas una comida grande con alto contenido de proteínas (o incluso Maratones Europa 2025), tus células gástricas probablemente segregarán ácido extra para descomponer esa comida".
Contraindicaciones y efectos secundarios del bicarbonato de sodio para adelgazar
El ácido en sí no te va a causar molestias, pero si tienes demasiada presión en el estómago, ese ácido podría subir hacia el esófago y causar irritación, como indigestión o reflujo ácido. “Si tomas un antiácido (como el bicarbonato de sodio), se ‘neutralizará’ el ácido que llega al esófago o al tracto digestivo y se aliviará la irritación producida por el ácido", explica.
Pero buenas noticias: Ese bicarbonato de sodio podría causar aún más hinchazón a corto plazo (ya que, de nuevo, produce dióxido de carbono, por lo que al final acabarás eructándolo).
Por eso, aunque el bicarbonato de sodio puede ayudar a que te sientas mejor del estómago, definitivamente no te ayudará a perder peso. "No hay ninguna razón fisiológica por la que el bicarbonato de sodio aumente la pérdida de peso, excepto tal vez hacer que una persona se sienta más llena, y que eso disminuya la ingesta de calorías", añade Pojednic.
Recuerda que la pérdida de peso solo ocurre cuando se crea un déficit de calorías (es decir, se queman más calorías de las que se consumen); tomar bicarbonato de sodio no hará que las calorías extra desaparezcan por arte de magia, a menos que estés demasiado incómodo debido al bicarbonato para comer. (Una mala idea.)
¿Puede el bicarbonato de sodio mejorar tu entrenamiento?
Hay cierta evidencia de que el bicarbonato de sodio podría influir en tu rendimiento en el gimnasio. Cuando los atletas consumieron bicarbonato de sodio 60 minutos antes de una sesión de tonificación muscular en la parte inferior del cuerpo, pudieron realizar más repeticiones con menos fatiga muscular que los participantes que consumieron un placebo, según la investigación publicada en el el ácido láctico que se acumula.
En otro estudio publicado en la revista PLOS ONE, los ciclistas que ingirieron bicarbonato de sodio 60 minutos antes del ejercicio también mostraron mejores tiempos de agotamiento.
"El bicarbonato de sodio puede beneficiar el aguante, ya que hace que la sangre sea ligeramente más alcalina (es decir, menos ácida)", explica Pojednic. Piensa en el ácido láctico que se acumula cuando haces ejercicio, lo que acaba provocando sensación de quemazón en los músculos te obliga a aflojar o detenerte. "Tener menos ácido en el músculo que estás trabajando en realidad retrasaría la aparición de la fatiga muscular", sugiere.
"El bicarbonato tiene un efecto modulador y tamponador de PH y hace que nuestro cuerpo se adapte mejor a esos cambios de PH. Cuanto más regulemos esa acidificación, más podremos alargar nuestro rendimiento. Hay estudios que combinados con la betalanina, otro taponador, podría mejorar nuestro rendimiento", apunta Oliver.
Media maratón 2025, la dosis más efectiva de bicarbonato de sodio parece ser de 0,3 gramos por kilogramo de masa corporal al día, "pero eso sería en una persona muy activa que está entrenando para un evento", recomienda Pojednic; no para una persona aficionada a ir al gimnasio o salir a correr normalmente.
"0,3 gramo por kilogramo de peso es la dosis recomendada, pero es posible que a muchos deportistas les de problemas digestivos introducir esta dosis. Se puede entrenar poco a poco el aumento del bicarbonato hasta la dosis que te toque. Y da menos problema cuando lo metemos con comida en vez de hacerlo de forma aislada", puntualiza Roberto Oliver.
El gran problema es que la mayoría de las veces consumir bicarbonato de sodio podría causar molestias abdominales, lo que en última instancia impide el rendimiento deportivo. "¡Si estás doblado por el dolor de estómago, no puedes rendir exactamente al máximo!"
Entonces, ¿el bicarbonato de sodio sirve para adelgazar?
Utiliza el bicarbonato para hacer pan y galletas, y, cuando quieras perder peso, céntrate en métodos probados como consumir Un nutricionista explica cuál es el mejor pan y hacer ejercicio regularmente.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
