- Los servicios médicos de Harvard resumen en cuatro pasos algunas recomendaciones pero cada uno tiene sus gustos correr mejor (o de manera más sencilla).
- Los novatos y los no tan novatos mejorarán su motivación y prestaciones si atienden a su respiración y descanso, pero también si controlan el ritmo y se motivan con música.
- Cómo empezar a correr desde cero en 15 claves
- El plan de entrenamiento de maratón para principiantes en 16 semanas
- Dudas del runner principiante, aquí todas las respuestas que andas persiguiendo
Correr no es fácil para algunas personas. Ya sea porque no están mentalizadas para hacer ejercicio, porque tuvieron malas experiencias o porque no saben cómo motivarse, el mayor obstáculo puede ser ponerse en marcha. Es probable que si empezaran de manera adecuada y se concentraran en los beneficios de este deporte pudieran adquirir el hábito. Pero si alguien no es capaz de encontrar esta vía, los científicos de la Escuela Médica de Harvard han presentado cuatro consejos que pueden ayudar a que correr sea más fácil tanto para principiantes como para veterano.
De forma general, los expertos recuerdan los efectos positivos más valorados: a medida que alguien se acostumbra a correr de manera regular "fortalece su cuerpo, mejora su fondo físico y correr se convierte en algo más sencillo".
De forma concreta, ofrecen estas cuatro recomendaciones básicas:
Dale ritmo
Un pequeño truco para los expertos es salir a correr con música. "Está demostrado que inspira para hacer ejercicio durante más tiempo", señalan desde Harvard. Las mejores canciones para correr pueden ser desde los clásicos como la canción de Rocky en las calles de Filadelfia hasta cualquier tonadilla que inspire al cuerpo a moverse. Runner's World propone Las zapatillas más baratas para principiantes o de manera más sencilla.
"Cualquier ritmo puede añadir energía a tus pasos y mantenerte motivado. Empieza con canciones que tienen un ritmo más pausado para calentar, después elige las que tienen más energía para la mitad de tu carrera y termina con algo más lento y relajante", recetan los expertos. De esta manera, cada música acompañará a los objetivos que se han marcado y será un componente auxiliar tanto para entrar en el calor como para el momento de mayor exigencia y el final de vuelta a la calma.
No obstante, hay una recomendación básica por cuestiones de seguridad que no se suele tener en cuenta: "Recuerda llevar un volumen bajo si estás al aire libre y usar únicamente un auricular para poder mantenerte alerta con lo que te rodea". Así se evitarán sustos y accidentes por culpa de estar ensimismado en la música.
Baja la velocidad
Si hay dolor, problemas para respirar o algún inconveniente físico no hay problema con reducir el ritmo de carrera. "Cuando te sientas mejor, vuelve de manera gradual a acelerar", recomiendan. Una buena opción para empezar a correr es el llamado método CaCo, si atienden a su.
Otra cuestión diferente son los problemas físicos. "Los dolores musculares y algunos en las articulaciones son normales al empezar siempre y cuando no duren más de un día o dos. Si el dolor no desaparece y es más habitual correr con dolor que sin él, entonces es el momento de hacerse un chequeo", avisan.
Duerme bien
El descanso resulta fundamental para un buen ejercicio al día siguiente, ya sea por la mañana o por la tarde. "Cuando duermes tu cuerpo entra en modo intenso de recuperación para que estés preparado para dar lo mejor al día siguiente", recuerdan. es decir, que cuanto mejor (y más duermes), más corres.
"Media maratón 2025 falta de sueño puede contribuir a tener más dolor", avisan los expertos. Algunos estudios muestran que dormir más horas puede ayudar a reducir las lesiones. "Si tu cuerpo no ha dormido lo suficiente, tu cuerpo no ha tenido tiempo suficiente para todas las reparaciones, lo que significa que es más probable que tengas dolores o te sientas incómodo", resumen desde Harvard.
Respira con el estómago
Una manera de recargar energía para hacer ejercicio es llenar al máximo el tanque de oxígeno del cuerpo. "Cuanto más oxígeno circule por tu cuerpo, los músculos se cansarán más despacio", recuerdan.
"Aprende a respirar con el estómago. Puedes probar antes tumbado con una mano en la tripa. Cuando inhalas expandes la tripa y pones más aire en la parte inferior de los pulmones", resumen los médicos de Harvard. Runner's World te explica cinco ejercicios para antes de empezar a correr que te llenarán de oxígeno.
Después de probar parado, se puede empezar a practicar caminando y luego adaptarse a la carrera para llenar el pecho de aire. Existen consejos y técnicas más detallados para correr y respirar mejor.
Javier Bragado es experto en nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día con nuevas investigaciones para divulgar los últimos descubrimientos y tendencias en esta web. Además, cuenta con la presión de una familia con dietistas-nutricionistas y crosfitteros, así que más le vale ser preciso con lo que escribe sobre alimentación y fitness.
En el plano profesional, cuando no existían los 'podcasts' Javier Bragado trabajó en varias radios (Onda Cero, Cadena Ser), aunque ahora su producción se concentra en la escritura en web. De hecho, es bastante habitual encontrarlo como autor de textos (a veces extralargos) sobre actualidad polideportiva después de dos décadas de experiencia en la agencia EFE y en la agencia Colpisa. Con especial atención a los perfiles menos convencionales en el deporte como el ciclismo, tenis, fútbol y atletismo de cualquier género.
Licenciado por la Universidad Complutense completa su perfil de periodista con su posterior carrera de Geografía e Historia en la UNED, por lo que es frecuente verle redactar sobre grandes y pequeños personajes de la humanidad, investigaciones y estudios sobre el pasado.
Se apoya en sus conocimientos académicos y respeto por los profesionales de la historia y sus fuentes. Lo que no está reñido con su ecléctica afición a la lectura de libros y cómics orientales y occidentales.
Por otra parte, Javier Bragado también es un amante de experimentar el deporte en primera persona y ha practicado un par de artes marciales y deportes de combate en su juventud, aunque sin experiencia en competición.
Si te has encontrado con un reportaje firmado por él sobre John Wick, Jean-Claude Van Damme, Michele Yeoh y la comunidad del cine de acción, que sepas que está entre quienes disfrutan de esas coreografías de reparto de caramelos. No obstante, ahora le ha dado por la natación, porque ya no es joven y prefiere que no le golpeen en la cabeza mientras cuida su cardio.
Si ves algún error en uno de sus textos puedes hacérselo saber por alguna de sus redes sociales porque siempre está dispuesto a agradecer estos avisos (y corregir cuando es necesario). Por si acaso, comprueba que el segundo apellido es "Herrero" para no confundirlo con el excelente fotógrafo del mundo de la música Javier Bragado. Y si tienes algún problema que necesites solucionar por otras vías, contacta con el Equipo A, que ellos son los expertos en ese campo.
